ZAMERAİS

Farkında mısınız? Bizler devasa galaksilerin ve yıldızların arasında minicik kalan bir gezegen sisteminin, kendi ekseni etrafında saatte 1.170 kilometre hızla dönen bir üyesinin üzerinde yaşayan 8,7 milyon gelişmiş hücreli canlıdan biriyiz.

Bu küçüklüğümüze rağmen, konuşunca hayli devasa dertlerimizle boğuşuyoruz. Derdin tabii ki büyüğü küçüğü olmaz. Ancak bu kadar ölümle burun buruna yaşayan biz aciz varlıkların hiçbir derdi sonsuz olamaz. Tıpkı sevinçleri gibi, sahip olduğu cafcaflı sıfatlar gibi, sırtını yasladığı o koca makam koltukları gibi…

Birer birer ebediyete uğurlanan aile üyelerinin son ferdini de toprağa verince, geriye ne kalır ki insan denilen varlıktan?

Bu betimlemeleri yaparken gözümün önünde, kıpır kıpır, yemek telaşına düşmüş karıncalar beliriyor. Küçücük bedenlerine gizlenmiş minicik mideleri için gösterdikleri büyük telaş ile kırıntı peşinde koşmalarını bir türlü anlamıyor, anlamlandıramıyorum.

Gerçi onlar, kendilerine ilham edilen vazifeyi yerine getiriyorlar. Ama bu hâllerini, bizim bitmek bilmeyen mal mülk toplama telaşımıza benzetmeden de edemiyorum.

Belki de bunca yükü bunca telaşı boş yere sırtlanıp altında eziliyoruz.
Acaba bizler üzerinde olduğumuz gemiye güvenip, yüklerimizin birazını güverteye indirebilir miyiz?

Sizce bu mümkün mü?

Ben bir diyetisyenim ve sağlıklı beslenme üzerine danışanlarıma rehberlik ediyorum. Yolculuğuna eşlik ettiğim birçok kişide, yaşadıkları yoğun stres nedeniyle yeme bozukluğu geliştirdiklerini görüyorum. Zaman zaman ben de aynı sorunla karşılaşıyorum.

Gerçekten bu kadar stres gerekli mi?

Robert M. Sapolsky, Zebralar Neden Ülser Olmaz? adlı kitabında muazzam bir tespitte bulunuyor:

“Zebralar aslanlardan kaçar; faturaları düşünmez.”

Yani hayvanlar hayati bir stres unsuruyla karşılaştıklarında adrenalin ve kortizol hormonu artar, hayatta kalma modları aktifleşir ve kaçmaya başlarlar. Eğer başarısız olurlarsa yem olurlar ve tüm telaşları nihayete erer ancak kaçmayı başarıp stres unsuru ortadan kalktığında tüm bu hormonlarla yıkanan organlar, suyun çekilmesi gibi yavaşça arınır ve eski seyrine, ritmine geri döner. Bu durum hayvanların fiziki gelişmelerine katkı sağlar.

Fakat bizler, insan olmanın gereği olarak sürekli görünmeyen bir stresle savaş hâlindeyiz. Geçmiş, gelecek ve mevcut zamanla…Bitmeyen, sonu gelmeyen bir kovalamaca… Hep ensemizde o soğuk nefesi hissediyoruz ama ne kaçabiliyoruz ne de yakalanabiliyoruz.

Özellikle olumsuz çocukluk deneyimi yaşayan bireylerin beyni, strese uyum sağlamak için epigenetik bir dönüşüme uğrayarak kendini yeniden şekillendirir. Bu dönüşüm sonucunda zihinleri; sürekli tetikte olma (hipervijilans), tehdidi daha hızlı algılama, kaygıya yatkınlık, olumsuz benlik algısı (“Yeterince iyi değilim.”, “Sevilmeye layık değilim.” vb.), duygu düzenleme güçlüğü, güven sorunları, mükemmeliyetçilik ve aşırı kontrol ihtiyacı, odaklanma ve hafıza sorunları ile olumsuz olaylara daha fazla odaklanma şeklinde çalışır.

Mutlu bir ailede büyüyüp, öğrencisi olduğumuz okulda hiç zorbalanmadan mezun olup, travmatik bir hastalık ya da kaza yaşamadan büyüyebilmiş olsak bile inşa edilen bu sistemin stresiyle daima karşı karşıyayız. Zamanın başarı ve mutluluk standartları o kadar yükseklerdeki ulaşmak mümkün değil ve bunu kanıksadığımız andan itibaren devasa bir yükü sırtlanmış oluyoruz.

Bu kadar stres, bir noktada yorulan organları etkilemeye başlıyor.
Kalp ve damar hastalıkları, otoimmün hastalıklar, obezite, tip 2 diyabet, IBS, migren ve kronik ağrı sendromları, bazı kanser türleri, uyku bozuklukları, astım ve KOAH… Öyle ki madde ve alkol kullanım bozukluğuna da yatkın hâle geliyoruz.

Büyüdüğümüz aileyi ve hayatın bize sunduğu mevcut şartları seçemiyoruz. Hayata dezavantajlı başlamak ve bu eksikliği hayatımızın her anında hissetmek çok yorucu ama dünya zaten adil bir yer değil. Ve bizi güzel kılan, şartlarımıza rağmen gösterdiğimiz performans. İnsanlar sizi dezavantajlı olarak görmeyecek, bu nedenle takdir de etmeyecek; üzerine tenkit edecekler. Ama siz her geçen gün gerçekleştirdiğiniz dönüşümü fark edecek, kendinizle gurur duyacaksınız. “Normalde bunu asla yapamazdım.”, “Bunu bu kadar sakin karşılayamazdım.”, “Buna cesaret edemezdim.” diyeceğiniz bir sürü anı biriktireceksiniz.

Nasıl mı?

Kesintiye Uğrayan Çocukluk kitabında yazar Donna Jackson Nakazawa, birkaç önemli başlık üzerinde duruyor. (Bu kitabı mutlaka okumanız gerekiyor ve inanın bu hayati bir öneme sahip.)

1. Olumsuz Çocukluk Deneyimi Ölçeği’ni uygulayın (ACE Ölçeği).

https://www.anilgunduz.com/wp-content/uploads/2021/12/ACE-olcegi.pdf

Bu ankete göre %64’ümüz, en az bir şeyin yanlış gittiği ailelerde büyüdük. Dolayısıyla erken zorlu yaşantılar nedeniyle beynimiz epigenetik değişikliklere uğradı ve iltihaplanmaya neden olan savaş ya da kaç hormonlarına her gün yüksek dozda maruz kalıyoruz.

Örneğin, OÇD puanı 1 olan bireylerin %18’inde klinik depresyon görüldüğü tespit edilmiştir. Bu oran, OÇD puanı 3 olanlarda %30’a, 4 ve üzeri olanlarda ise %50’ye yükselmektedir.

Çocukluk döneminde yaşanan bir ebeveyn kaybı, yetişkinlikte depresyon geliştirme riskini yaklaşık üç kat artırmaktadır.

Bununla da sınırlı değil. OÇD puanı 4 veya daha yüksek olan her beş kişiden biri yaşamı boyunca en az bir kez intihar girişiminde bulunurken, OÇD puanı 0 olan bireylerde bu oran yalnızca %1 düzeyindedir.

Bu anketin amacı farkına varmak ve yüzleşmek; ebeveynlerimizi suçlamak değil. Yetişkin bireyler, ailesini suçlamayı bırakıp sorumluluk almalı. Aksi hâlde bu zihin dünyasına hapsolup kalırız. “Benim neyim var?”, “Ben neden diğerleri gibi değilim?” dediğiniz noktanın aşikâr olması önemli! Çünkü normal olan, alışık olmaktan farklı bir şeydir.

2. Psikolojik sağlamlık puanınızı hesaplayın.

Böylece sizin direnmenizi sağlayan olguyu tespit edebilirsiniz ve yetişkinlik hayatınıza bunu nasıl adapte edeceğinizi araştırmaya başlayabilir ve daha da güçlü bir mental inşa edebilirsiniz.

Linki buraya bırakıyorum:

ACEs & Trauma: Resilience Score

3. İyileşmek için yazmak

Yaşadığımız olaylardan ziyade ne hissettiğimizi, o çocuk yanımızla yazmamız ve bugün olduğumuz yetişkin hâlimizle buna cevap vermemiz önemlidir. Sonrasında geriye dönüp okuduğumuzda, tekrarlayan kalıpları tespit edip ihtiyaçlarımızı görünür kılabiliriz.

Mesela:

“Bugün çok korktum. Birinin beni korumasını istedim. Kimse bunu fark etmedi.”

“Ben seni görüyorum. O an yalnız kalmış olabilirsin ama artık değilsin. Yaşadığın şey benim için önemli.”

Daha sonra; “Ben en çok ne zaman değersiz hissediyorum?”, “Hangi olaylar çocukluğumdaki duyguları tetikliyor?”, “Bugün verdiğim tepki gerçekten bugüne mi ait?” gibi sorularla tekrarlayan kalıpları tespit edip; görülmek, güvende hissetmek, onaylanmak, hata yapma iznine sahip olmak ve sevilmek için mükemmel olmak zorunda olmadığını hissetmek gibi duygusal ihtiyaçlarımızı fark edebiliriz.

Bu çalışma geçmişimizi silmez; ancak yaşadığımız deneyimi anlamlandırmamıza, duygularımızı düzenlememize ve öz şefkat geliştirmemize vesile olur.

4. Çizmek

Çocuklukta yaşanan bazı deneyimler görüntüler, hisler ve duygular olarak depolanabilir. Çizmek, bilinç dışınızı aktif edebilir. Mesela; çocukken güven hissi senin için neydi, nasıl görünürdü sorularının cevabı sizin çizdiğiniz şeyler vesilesiyle güven duygusuna dair bilinç altınızın beklentilerini aşikar edebilir.

Aslında yazmanın ve çizmenin amacı akıl gözünü açmaktır. Olaylara daha geniş perspektiften ve hayal gücünü kullanarak bakabilmek ve zihinde canlandırabilme yeteneğini geliştirmek. İmgeleme yeteneğimiz hayatı algılama ve yeniden şekillendirme kapasitemiz için hayli önemlidir.

5. Mindfulness meditasyonu (Bilinçli Farkındalık Meditasyonu)

Dikkati bilinçli olarak içinde bulunduğumuz ana yöneltme çalışmasıdır. Peki nasıl uyguluyoruz? Rahat bir pozisyonda oturup ve gözlerimizi kapatıyoruz. Komik gelebilir ama işe yarıyor. Dikkatimizi nefesimizde tutmaya çalışıyoruz. Aklınıza düşünceler geldiğinde onları durdurmaya çalışmayın. Sadece fark edin: “Şu an endişeleniyorum.”, “Plan yapmaya başladım.” gibi… Düşünceyi fark edin ve dikkatinizi yeniden nefesinize yöneltin.Bu uygulamayı 5-10 dakika boyunca sürdürüyoruz.

Zamanla stres ve kaygınızın azaldığını, dikkatinizin arttığını, duygu düzenleme becerinizin geliştiğini ve otomatik tepkiler vermek yerine daha bilinçli tepkiler vermeye başladığınızı fark edeceksiniz.

Not: Geri dönüşlerinizi bekliyor olacağım.

6. Bedeni onarmak, bedeni hareket ettirmek

Burada ise devreye, meslektaşlarımla birlikte biz giriyoruz. Bedeni onarmak için öncelikle mevcut durumu tespit ediyor, süreci düzenli olarak takip ediyor ve kişiye özel sağlıklı beslenme protokolleri oluşturuyoruz.

Sizlerin de zihin ve beden bütünlüğünü destekleyen bir yaşam için harekete geçmeniz gerekiyor. Kitapta yazar, özellikle Tai Chi ve Qigong uygulamalarını öneriyor. Neden denemeyesiniz? Eminim bu uygulamalara ilişkin birçok eğitici videoya ulaşabilirsiniz. Üstelik bunları ev ortamında da rahatlıkla deneyimleyebilirsiniz.

7. Zihni Bağırsak Üzerinden Yönetmek

Bu durumu biraz hafife alıyor olabiliriz. Ancak beslenmemize(yine sevgili meslektaşlarım ve ben gerekiyoruz) sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağından zengin besinleri düzenli olarak eklemek; ruh sağlığımız ve bütüncül iyilik hâlimiz için bir gerekliliktir.

Bağırsak sağlığının depresyon üzerinde ne denli etkili olduğunu ya da tek bir probiyotik suşunun ruh hâlimizi nasıl değiştirebileceğini tahmin bile edemezsiniz. Ama deneyimleyip muazzam dönüşüme şahitlik edebilirsiniz.

8.İlişki Kurmak

Yani iki insan arasında bağ kurmak ve bu bağı korumak; yalnızca romantik ilişkileri değil, arkadaşlık, aile, iş ve danışan-terapist ilişkisini de kapsar. Güçlü sosyal bağlar, stresi ve yalnızlık hissini azaltırken; özgüveni, psikolojik dayanıklılığı ve hatta fiziksel sağlığı da artırabilir.

9. Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu

Yine birkaç dakika boyunca nefesimize odaklanıyor, ardından kendimize iyi dileklerde bulunuyoruz. Eğer inanıyorsanız, dua da edebilirsiniz. Örneğin: “Güvende olayım, sağlıklı olayım, huzurlu olayım, kendime şefkat gösterebileyim.”

Daha sonra aynı dilekleri sevdiğimiz birine, tarafsız hissettiğimiz birine ve kendimizi hazır hissettiğimizde zorlandığımız birine yöneltebiliriz.

Bu dilekleri günlük hayatta okul veya iş arkadaşlarımıza, komşularımıza ya da sosyal medyada bizi tetikleyen kişilere de yöneltebiliriz.

Aslında bu, kendimize ve çevremizdeki insanlara dua etmek gibidir. Bu uygulama, hem kendinize hem de çevrenizdeki insanlara karşı beslediğiniz şefkat duygusunu artıracaktır.

Bu dokuz ipucunu hayatımıza yerleştirdiğimizde, oyunun mantığını çözmüş olacağız. İnanın, her yıl bir seviye daha atlamanın hazzını yaşayacağız. Her duygu, kalbimizde kendine bir yer bulacak ve inşa ettiğimiz karakterin en büyük hayranı yine biz olacağız. Kendi varlığımızla kıvanç duyabileceğiz.

Neyse, abartmaya gerek yok. Daha az stres, daha az kortizol ve daha az hayatta kalma moduyla yaşamak bile bu tavsiyeleri uygulamak için yeterli bir sebep.

Buraya kadar okuduysanız benimle aynı fikirde olduğunuza ve değişmek istediğinize eminim. O zaman hep birlikte içimizde yepyeni bir benlik inşa edelim öylesine huzurlu öylesine dingin öylesine umutlu…

Yaşamak. Kanatların olmasa da gökyüzüne bakmaktan vazgeçmemektir.

Göğe bakalım.

Yazar: Aybüke Şimşek Kurtcu

Fotoğraf:Ayşe Feyza Çelik